족저근막염 원인과 증상/ 치료방법 및 예방법 6가지 알아보기

하루 종일 걸어 다니거나 오래 서 있다 보면 발바닥이 아플 때가 있습니다. 하지만 아침에 일어나 첫걸음을 뗄 때 찌르는 듯한 통증이 있다면, 단순한 피로가 아니라 족저근막염일 가능성이 높습니다. 족저근막염은 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인 중 하나로, 치료 없이 방치하면 만성적인 발바닥 통증으로 이어질 수 있습니다. 족저근막염이 무엇인지, 주요 원인과 증상, 치료 및 예방 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

족저근막염(Plantar Fasciitis)이란?

족저근막(Plantar Fascia)은 발바닥 아래에 있는 두꺼운 섬유 띠로, 발뒤꿈치부터 발가락까지 연결되어 있습니다. 족저근막에 반복적인 스트레스와 미세한 손상이 누적되면서 염증과 통증이 발생하는 질환입니다. 특히, 운동선수, 장시간 서서 일하는 사람, 평발이나 요족(아치가 높은 발 모양)을 가진 사람에게 많이 나타납니다.

주요 원인

족저근막염은 발바닥을 지지하는 족저근막에 반복적인 부담과 미세한 손상이 쌓이면서 발생합니다. 여러 가지 요인이 복합적으로 작용하여 발바닥에 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.

 

1) 과사용(운동 및 장시간 서 있기)

• 달리기, 축구, 농구, 테니스 같은 격렬한 운동은 발바닥에 강한 충격을 반복적으로 가해 족저근막을 손상시킬 수 있습니다.
• 특히, 단거리 스프린트나 점프 동작이 많은 스포츠는 족저근막에 무리를 주기 쉽습니다.
• 요리사, 간호사, 판매원, 공장 근로자처럼 오래 서 있는 직업군에서 족저근막염이 많이 발생합니다.
• 딱딱한 바닥에서 장시간 서 있거나 걸으면 발바닥 근육과 인대에 피로가 누적되어 염증을 유발할 수 있습니다.

2) 발의 구조적 문제(평발 및 요족)

• 발 아치가 낮거나 없는 평발인 경우, 발이 충격을 제대로 흡수하지 못하고 족저근막에 과부하가 걸립니다.
• 이로 인해 발뒤꿈치와 발바닥 중앙에 지속적인 압력이 가해져 족저근막염이 발생할 가능성이 큽니다.
• 반대로, 발 아치가 높은 요족을 가진 경우, 체중이 발뒤꿈치와 발가락에 집중되면서 족저근막이 과도하게 긴장됩니다.
• 요족을 가진 사람들은 보행 시 발바닥에 가해지는 충격이 제대로 분산되지 않아 통증이 발생할 수 있습니다.

3) 부적절한 신발 착용(딱딱하거나 맞지 않는 신발)

• 딱딱한 밑창의 신발이나 쿠션감이 없는 신발을 착용하면 발에 가해지는 충격이 고스란히 족저근막에 전달됩니다.
• 특히 낡은 운동화나 발을 제대로 지탱하지 못하는 슬리퍼, 하이힐을 자주 신는 경우 위험성이 커집니다.
• 너무 꽉 끼거나 헐거운 신발을 착용하면 보행 패턴이 변하면서 발바닥에 불균형한 압력이 가해질 수 있습니다.
• 발의 형태에 맞지 않는 신발은 족저근막을 지속적으로 자극하여 염증을 유발할 수 있습니다.

4) 노화 및 체중 증가

• 나이가 들수록 족저근막의 탄력이 줄어들고, 근육과 인대가 약해지면서 손상될 가능성이 커집니다.
• 40~60대에서 족저근막염이 흔히 발생하는 이유도 이러한 노화 과정과 관련이 있습니다.
• 과체중이거나 급격히 체중이 증가하면 발바닥에 가해지는 하중이 증가하여 족저근막에 지속적인 스트레스가 가해집니다.
• 특히 임신 중 체중 증가로 인해 족저근막염이 발생하는 경우도 많습니다.

주요 증상

족저근막염의 대표적인 증상은 발뒤꿈치와 발바닥 중앙의 찌르는 듯한 통증입니다. 하지만 증상의 양상과 심한 정도는 개인마다 다를 수 있습니다.

 

1) 아침에 첫발을 내디딜 때 통증

• 수면 중 족저근막이 수축되었다가 아침에 처음 발을 디딜 때 갑작스럽게 늘어나면서 통증이 발생합니다.
• 몇 걸음 걸으면 통증이 완화되지만, 오래 서 있거나 다시 휴식을 취한 후 일어설 때 다시 통증이 나타날 수 있습니다.

2) 활동 후 악화되는 통증

• 운동 직후보다는 활동을 멈춘 후 통증이 심해지는 경향이 있습니다.
• 오랜 시간 걷거나 뛰면 통증이 점점 심해질 수 있으며, 특히 장시간 서 있거나 계단을 오르내릴 때 불편함이 커집니다.

3) 발뒤꿈치와 발바닥 중앙의 국소적인 통증

• 발뒤꿈치나 발바닥 중앙을 눌렀을 때 찌르는 듯한 통증이 느껴질 수 있습니다.
• 심한 경우 발목이나 종아리까지 통증이 퍼질 수 있습니다.

4) 발의 뻣뻣함 및 염증 반응

• 아침이나 오랜 시간 앉아 있다가 일어날 때 발이 뻣뻣하고 땅기는 느낌이 들 수 있습니다.
• 발뒤꿈치 부위에 미세한 부기와 염증 반응이 나타날 수도 있습니다.

5) 주의 할점

• 족저근막염이 심해지면 발을 디딜 때마다 통증이 지속적으로 느껴질 수 있으며, 걷는 방식이 변형될 수도 있습니다.
• 장기간 방치하면 발바닥뿐만 아니라 무릎과 허리에 부담을 주어 추가적인 근골격계 문제를 유발할 수도 있습니다.

진단 방법

족저근막염은 의사의 진찰과 병력 청취, 그리고 특정 검사를 통해 진단됩니다. 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료 계획을 세우기 위해 다음과 같은 방법이 사용됩니다.

 

1) 환자의 병력 청취 및 증상 평가

• 의사는 먼저 환자의 생활 습관, 직업, 운동 여부 등을 확인합니다.
• 특히 통증이 나타나는 시간대(아침 첫걸음, 장시간 서 있은 후 등), 통증 부위, 강도 등을 자세히 평가합니다.
• 환자의 걸음걸이(보행 패턴)를 확인하여 발에 가해지는 압력이 균형적으로 분산되는지 살펴봅니다.
• 신발이 발에 맞는지, 쿠션감이 적절한지도 진단에 영향을 줄 수 있습니다.

2) 신체 검사

• 의사가 손으로 발뒤꿈치나 발바닥을 눌렀을 때 국소적인 통증이 나타나면 족저근막염 가능성이 높습니다.
• 특히 발가락을 위로 젖힐 때 발바닥 중앙이 당기면서 통증이 심해진다면 족저근막의 염증이 의심됩니다.
• 발을 편 상태에서 발가락을 위로 들어 올려 족저근막을 늘릴 때 통증이 심해지는지 확인하는 방법입니다.
• 이 테스트에서 통증이 유발되면 족저근막염을 의심할 수 있습니다.

3) 영상 검사(필요 시 진행)

• 족저근막염 자체는 엑스레이로 직접 확인할 수 없지만, 발뒤꿈치 뼈(종골)에 **뼈돌기(Heel Spur, 족저근막염이 오래 지속되면서 생긴 뼈 돌출부)**가 있는지 평가할 수 있습니다.
• 골절이나 다른 족부 질환이 동반되었는지도 확인할 수 있습니다.
• 초음파를 통해 족저근막의 두께 증가나 염증 소견을 확인할 수 있습니다.
• 드물게 MRI가 필요할 수도 있으며, 족저근막염과 유사한 다른 질환(뒤꿈치 지방패드 위축, 신경 압박 등)과 감별하는 데 도움이 됩니다.

예방 방법

족저근막염은 치료뿐만 아니라 평소 예방 관리가 매우 중요합니다. 올바른 생활 습관과 적절한 발 관리로 족저근막염의 발생 가능성을 줄일 수 있습니다. 다음과 같은 예방 방법을 실천하면 건강한 발을 유지하고 통증을 방지할 수 있습니다.

 

1) 적절한 신발 선택하기

• 발바닥에 무리가 가지 않도록 충격 흡수가 좋은 쿠션감 있는 신발을 선택해야 합니다.
• 발 아치를 지지하는 기능이 있는 신발이 족저근막에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.
• 바닥이 너무 얇거나 딱딱한 신발을 신으면 발바닥이 직접 충격을 받아 족저근막에 부담을 줍니다.
• 하이힐이나 슬리퍼처럼 발바닥을 충분히 지지하지 못하는 신발은 장시간 착용을 피하는 것이 좋습니다.
• 새 신발을 신을 때는 갑자기 오래 걷지 말고 조금씩 착용 시간을 늘려가며 적응하는 것이 중요합니다.

2) 적절한 발바닥 스트레칭 & 마사지

• 아침에 일어나거나 운동 전후 발가락을 위로 당기거나 종아리를 스트레칭하면 족저근막이 부드러워집니다.
• 한 번에 1530초씩, 하루 23회 반복하면 발바닥 근육과 인대를 유연하게 만들 수 있습니다.
• 테니스공이나 골프공을 발바닥 아래에 두고 앞뒤로 굴리면 근막이 이완되면서 통증 예방에 도움이 됩니다.
• 마사지 후 발을 따뜻한 물에 담가주면 근육 이완 효과를 극대화할 수 있습니다.
• 운동 후나 장시간 서 있었을 때는 얼음팩을 수건에 싸서 발바닥에 10~15분 정도 마사지하면 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

3) 체중 관리하기

• 체중이 증가할수록 발바닥에 가해지는 압력이 커지면서 족저근막이 쉽게 손상될 수 있습니다.
• 적절한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하면 발 건강에도 도움이 됩니다.
• 갑작스러운 체중 감소보다 **균형 잡힌 영양 섭취와 가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기)**을 병행하는 것이 좋습니다.

4) 무리한 운동과 장시간 서 있는 것을 피하기

• 갑자기 강도가 높은 운동을 하면 발바닥에 충격이 커지므로 운동 강도를 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다.
• 장거리 달리기나 점프 동작이 많은 운동을 할 때는 적절한 휴식을 병행하세요.
• 직업상 오랜 시간 서 있어야 한다면 중간중간 발을 쉬어 주고, 체중을 균형 있게 분산하는 자세를 유지해야 합니다.
• 필요하면 발뒤꿈치 보호 패드를 사용하거나 푹신한 매트를 깔고 서 있는 것이 도움이 됩니다.
• 운동을 하다가 갑자기 활동을 멈추면 근육과 인대가 경직되어 발바닥 통증이 발생할 수 있습니다.
• 운동 후에는 반드시 족저근막 스트레칭과 마사지를 통해 근육을 이완시키는 것이 중요합니다.

5) 적절한 깔창(인솔) 사용하기

• 발의 아치를 적절히 받쳐주고 충격을 흡수하는 **의료용 깔창(인솔)**을 사용하면 족저근막염 예방에 도움이 됩니다.
• 특히 평발이나 발 아치가 높은 사람들은 자신의 발에 맞는 보조 깔창을 착용하는 것이 중요합니다.
• 운동화뿐만 아니라 일상에서 신는 구두나 샌들에도 충격 흡수를 돕는 깔창을 추가하면 발 건강을 유지하는 데 효과적입니다.

6) 족저근막염 초기 증상을 무시하지 않기

• 아침에 일어날 때 발바닥이 찌릿하거나 뻣뻣한 느낌이 지속되면 족저근막염의 초기 증상일 수 있습니다.
• 이때 스트레칭과 마사지, 신발 교체 등 예방 조치를 취하면 증상을 악화시키지 않고 관리할 수 있습니다.
• 일상적인 관리에도 불구하고 2주 이상 통증이 지속되거나 악화된다면 병원에서 정확한 진단을 받아야 합니다.
• 필요 시 물리치료, 약물 치료, 맞춤 깔창 제작 등의 전문 치료가 도움이 될 수 있습니다.

결론

족저근막염은 생활 습관을 조절하고 적절한 예방 방법을 실천하면 충분히 방지할 수 있는 질환입니다. 발에 맞는 신발을 선택하고, 꾸준한 스트레칭과 마사지를 실천하세요. 체중을 적절히 관리하고, 무리한 운동이나 장시간 서 있는 것을 피하는 것이 중요합니다. 발바닥 통증이 느껴진다면 초기에 적절한 조치를 취해 악화되지 않도록 관리해야 합니다.이러한 예방 습관을 실천하면 족저근막염으로부터 자유롭고 건강한 발을 유지할 수 있습니다!